按照《中国住户养分与慢性病情状申报（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为伟大主食，2018～2019 年一项对 17 万人的时兴病学侦察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，许多同伙都要控糖，为了节减血糖震撼吃得战战兢兢。特别是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就恐慌得不可。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）能够比遐思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量设施常常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行比力得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差异对象的血糖影响能够差异，测出的 GI 值也能够差异。

　　以是，控糖的多人第一次测验新主食，照样要注视寓目自身的血糖震撼，以及限度好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少同伙控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食酿成了纯纯的性命体征保持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不抢先 50。

　　尚有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能自便铺开了吃啊，而是思告诉多人：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不必怕；通过分明「为什么低」来闻一知十，让自身吃得兴奋且矫健。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成坚实的框架组织，必定水准窒塞淀粉与体内消化酶满盈、神速地接触，使消化进程拉长，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，常常会出席谷朊粉这种谷物卵白因素，通过补充卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时出席鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖限度会更友爱一点主食。

　　固然主食中的碳水要紧都是淀粉，但淀粉也能简便分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚生入人体 37℃ 内境遇主食，低于糊化温度，直链淀粉渐渐一面老化回生，发生一面抗性淀粉，变得阻挡易消化汲取，从而使血糖转移更为稳固。

　　尚有一个典范的例子是：同样是煮的米饭主食，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。常常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假如无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀和伙食的 GI 值遍及比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空时期；以及别致蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化汲取，这些组织穿插个中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度补充、时期拉长，血糖的天生速率也随之减慢，震撼幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少主食。

　　面食大省的同伙们，可能从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　但是要注视，每一面临食品的血糖反映并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者照样要做好监测，找到自身敏锐的食品类型。

　　控糖的同伙们经常迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很矫健主食，结果吃一次主食，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越细腻，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易火速而满盈地接触，进而火速正在幼肠结束淀粉消化的进程，神速酿成葡萄糖，直接汲取进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要注视避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细腻，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就必要多人正在购置时问了解是否有对应的血糖反映检测申报。万万别认为只消是「粗粮」就都血糖友爱。

　　最终，祝多人吃得宁神、兴奋，不被控糖困住。这里也计算了极少控糖主食调换计划，下次就可能尝尝啦：

　　[1]国度卫生矫健委疾病防卫限度局. 中国住户养分与慢性病情状申报(2020年). 北京：百姓卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防卫与收拾专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 百姓卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防卫限度中央养分与矫健所. 中国食品因素表尺度版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性子的筹议及藕粉产物的判定[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.差异种别大米糊化性情和直链淀粉含量的差别筹议[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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